蛋白-鸡蛋、鱼肉、牛肉、鸡腿、牛奶 碳水-米饭、土豆、南瓜 脂肪-坚果、豆腐 蔬菜：西蓝花、菠菜、胡萝卜 水果：蓝莓 其他：每周吃几次对应补剂 运动：每天 5000 步 一天 30 绰绰有余